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식후 혈당 급등?
GI지수 낮은 음식 리스트 TOP 10
식사만 하면 졸리고 피곤한 당신,
혹시 식후 혈당 스파이크 때문은 아닐까요?
음식마다 혈당을 올리는 속도(GI, Glycemic Index) 가 다르다는 사실!
GI지수가 낮은 음식을 중심으로 식단을 구성하면
식후 혈당 급등을 줄이고,
당뇨 예방과 체중 조절에도 도움이 됩니다.
📌 GI지수란?
GI(Glycemic Index)란 음식이 소화돼 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 나타내는 수치입니다.
- 70 이상: 고GI → 혈당 빨리 상승 (주의!)
- 56~69: 중GI → 적당한 상승
- 55 이하: 저GI → 혈당 천천히 상승 (추천!)
🥗 GI지수 낮은 음식 TOP 10
✅ 1. 귀리 (오트밀) – GI 55 이하
- 수용성 식이섬유 풍부
- 포만감 높고 혈당 반응 완만
✅ 2. 현미 – GI 50~55
- 정제되지 않아 흡수 속도 느림
- 백미 대신 추천!
✅ 3. 고구마 – GI 44~54
- 찐 고구마 기준
- 삶은 감자보다 GI가 낮음
✅ 4. 당근 (생) – GI 35
- 채소 중 단맛이 있음에도 불구하고 GI 낮음
- 생으로 먹는 것이 가장 좋음
✅ 5. 렌틸콩 / 병아리콩 – GI 30~45
- 단백질과 섬유질 모두 풍부
- GI 낮고 포만감 뛰어남
✅ 6. 그릭 요거트 (무가당) – GI 30 이하
- 당분 없고 단백질 풍부
- 장 건강 + 혈당 관리까지 OK
✅ 7. 사과 / 배 (껍질째) – GI 38~44
- 식이섬유 많고 혈당 반응 낮음
- 주스 대신 생과일을 씹어 먹기
✅ 8. 양배추 / 브로콜리 – GI 10~20
- 혈당 거의 영향을 안 줄 정도로 낮은 GI
- 샐러드/볶음/쌈으로 다양하게 활용 가능
✅ 9. 보리 / 통밀빵 – GI 40~55
- 흰빵보다 GI 낮고 섬유질 많음
- 정제된 밀가루는 피하고 전곡류 선택
✅ 10. 토마토 – GI 15~30
- 당 함량 낮고 항산화 성분 풍부
- 간식, 샐러드 재료로도 굿
⛔ 주의! GI 낮다고 무조건 좋은 건 아님
- 지방이나 당 함량이 높아도 GI는 낮을 수 있음
예: 아이스크림은 GI는 낮지만 당과 지방이 많음 - GI와 함께 GL(혈당 부하량), 전체 영양성분도 고려해야 건강한 선택!
✅ 혈당 관리 식사법 + GI 활용 팁
- 밥 → 귀리밥, 현미밥, 보리밥으로 바꾸기
- 반찬 → 채소, 콩류, 단백질 위주
- 간식 → 과일은 주스 NO, 생으로 YES
- 외식할 땐 밥 양 반으로 줄이고, 반찬 위주 식사하기
- GI 낮은 식품부터 먼저 먹고, 탄수화물은 마지막
마무리하며…
“먹는 대로 혈당이 반응한다.”
당뇨병을 예방하고,
당뇨가 있다면 혈당을 안정시키는 가장 손쉬운 전략은
바로 GI 낮은 음식을 똑똑하게 선택하는 것입니다.
하루 한 끼라도,
백미 대신 귀리, 간식 대신 병아리콩으로 바꿔보세요.
혈당이 달라질 거예요 😊
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